Muskelkater – Prävention, Behandlung usw.

So da ich gerade nicht viel zu tun habe hier auch mal ein kleiner Beitrag von mir.

Vorneweg der Beitrag beruht nur auf meinen persönlichen Erfahrungen, ein paar Internetartikeln und dem Buch „Sportmedizin und Trainingslehre“.

Im Folgenden werde ich mal versuchen das Thema Muskelkater ein wenig zu beleuchten und einige Methoden der Prävention und Behandlungen, die sich für meinen Körper und mein Training bewährt haben zu erläutern. Allerdings rate ich von Anfang an jedem das hier mehr als einen Vorschlag oder eine Art Empfehlung zu sehen, da selbst in Fachkreisen keine Einigkeit über dieses Thema herrscht.
Ständig werden neue, sich gegenseitig wiederlegende Erkenntnisse veröffentlicht und es ist schwer da richtig durchzublicken. Im Endeffekt muss sowieso jeder für sich selbst herausfinden was das Beste für den eigenen Körper ist.

So ich fange einfach mal an:


I. Muskelkater was ist das überhaupt?

Ein Muskelkater entsteht hauptsächlich durch Mikroverletzungen der Muskeln, was z.B. durch Überdehnung, ungewohnte oder neue Bewegungen, Überlastungen der Muskeln, und vor allem durch „exzentrische Kontraktionen“ (im Klartext: „ungewohnte Abbremsbewegungen bei denen der arbeitende Muskel durch äußere Kräfte gedehnt wird“.
Außerdem wird er in seltenen Fällen nach langandauernden intensiven Stoffwechseln, wie z.B. einem Marathon ausgelöst.
Auch die Übersättigung durch Milchsäure, welche durch starke Betätigung der Skelettmuskulatur ausgelöst wird, wird immer mal wieder als eine mögliche Ursache gehandelt.
Einen Muskelkater hattet ihr (hoffentlich^^)alle schon einmal und kennt daher auch das Gefühl:
Die Betroffenen Muskeln fühlen sich steif hart und kraftlos an und sind oft auch noch druckempfindlich. In den meistens Fällen braucht der Muskelkater ein paar Stunden um sich zu entwickeln.
Meistens erreichen die Symptome erst ab 24 -72 Stunden nach der Belastung ihren Höhepunkt und dauern je nach Stärke des Muskelkaters bis zu einer Woche oder in seltenen Fällen sogar länger an.



II. Prävention


1. Prävention während des Trainings:

Wie ihr ja alle wisst legen wir bei unseren Trainingsessions grundsätzlich großen Wert auf das Auf und Abwärmen. Ein Grund dafür ist auch die Muskelkater Prävention, da der Körper durch ein gutes Aufwärmprogramm langsam auf die folgenden Belastungen vorbereitet wird. Dadurch, dass der Körper nun „bereit“ ist werden neue und bereits erlernte Bewegungen einfacher.
Außerdem wird das Risiko einer Muskelüberdehnung durch ein umfangreiches Dehnprogramm minimiert.
Auch nach dem Aufwärmprogramm ist es vor allem jetzt in der kalten Jahreszeit wichtig warm zu bleiben, da nur durch gute Durchblutung eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskeln gewährleistet ist.
BTW. Eine gute Durchblutung ist sehr wichtig für viele Muskelfunktionen, ist diese nicht gewährleistet kommt es schneller zu Mikroverletzungen und die Regenerationsfähigkeit ist auch eingeschränkt. Daher ist es auch nach dem Training wichtig in Bewegung zu bleiben.
Eine wichtige Rolle spielt auch der Stoffwechsel während des Trainings.
Der Körper verliert während des Trainings (wenn ihr es richtig macht ^^) eine ganze Menge an Flüssigkeiten und Mineralstoffen die natürlich ersetzt werden müssen.
Und zwar nicht erst wenn sich der Durst von alleine meldet, den das ist eine Art Hilferuf oder Warnsignal, sondern immer mal wieder zwischendurch. Eine isotonische Apfelschorle (2/3 Mineralwasser 1/3 Apfelsaft) gilt als eine der besten Sportlergetränke. Kraneberger und irgendein Fruchtsaft sind aber auch okay.
Cola oder sonstige Kalorienbomben könnt ihr aber vergessen.
Außerdem verbrennt der Körper natürlich haufenweise Energie, die am besten durch schnell verdauliche Kohlenhydrate wie z.B. Obst wieder ersetzt werden kann.
Aber Vorsicht: Zu viele Kohlenhydrate speichert der Körper als Fett. ;-)


2. Prävention nach dem Training:

Wie oben schon erwähnt ist es nach dem Training wichtig in Bewegung zu bleiben, um die Durchblutung im Gang zu halten. Ich mache das z.B. immer so dass ich meinen Rückweg mit dem Fahrrad oder bei längeren Strecken wenigstens teilweise zu Fuß zurücklege. Um die Durchblutung auch noch Zuhause anzuregen, empfiehlt sich nMn die sogenannte Kontrast oder Wechseldusche, bei der abwechselnd heiß und kalt geduscht wird.
Das regt die Durchblutung an, ist gut fürs Immunsystem und soll außerdem schädliche Stoffe aus dem Organismus spülen die z.B. für die Entwicklung von Muskelkater verantwortlich sind.
Außerdem kann die Durchblutung und somit die Regeneration der Muskeln durch einige Salben und Öle angeregt werden. Sehr empfehlen kann ich dafür z.B. Tigerbalsam (rot) und Arnikamassageöl. Wichtig ist hierbei, dass diese kleinen Helfer nicht zu stark einmassiert werden, da zu kräftige Massagetechniken die Mikrorisse eher noch verstärken.
Ganz wichtig ist auch die Ernährung in der Regenerationsphase, Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man eine leicht verdauliche Mahlzeit zu sich nehmen, die reichlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß wenig Fett und viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Das können im Notfall übrigens auch Süßigkeiten sein. Muss der Körper mit zu wenig oder gar keiner Nahrung auskommen kann auch die Regeneration nicht richtig in die Gänge kommen.
Ist die Nahrung zu fettig braucht der Körper zu viel Energie und Zeit um sie zu verdauen. Ein gutes Bsp. für die Ernährung „danach“ ist z.B. ein Bananenmilchshake das zusätzlich mit Mineralhaltigem Getränkepulver (z.B. Ovomaltine) angereichert werden kann, oder auch Ofenkartoffeln mit Quark.
Alkohol oder sonstige Nervengifte wie Nikotin THC usw. sind ganz schlecht, da der Körper sich nach deren Einnahme zunächst einmal entgiften muss. Durch diesen höchst wichtigen Entgiftungsprozess bleibt dann keine oder nur wenig Energie für die Muskelkaterregeneration übrig.


So hier mach ich erstmal Schluss.
Fragen und Anmerkungen sind höchstwillkommen


Keep on training
Marvin